Składniki odżywcze a sport

Odpowiednia dieta jest niezwykle istotnym elementem zdrowego trybu życia. Ważna dla każdego człowieka, w przypadku sportowca jest jednym z podstawowych komponentów codziennego funkcjonowania. Właściwie dobrane pokarmy mają ogromne znaczenie i wpływ na wyniki, jakie osiąga się na bieżni, stadionie, torze pływackim… Nie wystarczy, że przygotowany posiłek zaspokaja głód – powinien być jeszcze bogaty we wszelkie niezbędne składniki odżywcze i witaminy, które są odpowiedzialne za wzmacnianie kości i mięśni, a także dostarczenie niezbędnej energii.

Wszelkie powyższe uwagi powinny zostać szczególnie uważnie rozpatrywane podczas planowania diety młodego sportowca. Dzieci, które uprawiają sporty, potrzebują znacznie więcej składników odżywczych niż ich rówieśnicy. Rozpoczynając więc profesjonalną przygodę ze sportem i chcąc pomóc dziecku w osiąganiu coraz lepszych wyników powinniśmy udać się po poradę do specjalisty – lekarza medycyny sportowej lub dietetyka. Jednym z ośrodków, które prowadzą kompleksowe usługi w zakresie żywienia młodych sportowców na terenie Dolnego Śląska jest BMK Centrum Rehabilitacji we Wrocławiu. Zespół specjalistów prowadzi tam profesjonalny proces kwalifikacji do sportu, opracowanie diety dla sportowców z uwzględnieniem jego wieku, potrzeb i uprawianej dyscypliny oraz profilaktykę i leczenie urazów.

Pamiętajmy, że niezwykle istotne jest świadome i racjonalne przygotowywanie posiłków, które podajemy młodemu sportowcowi. Wiele badań podkreśla wyjątkową rolę wapnia, żelaza, cynku, kwasu foliowego oraz witaminy B6 w żywieniu młodzieży aktywnej fizycznie.

Wapń jest niezwykle ważnym składnikiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju i wzrostu kości oraz poprawnego rytmu serca. Spełnia również istotną rolę w procesie prawidłowego przewodzenia skurczów w mięśniach. Niski poziom wapnia w organizmie prowadzić może do zwiększonej podatności na urazy. Młodzież do 18 roku życia powinna spożywać 1200 mg wapnia dziennie.

Kolejnym istotnym składnikiem jest żelazo. Jest ono niezbędne w organizmie człowieka do prawidłowego transportu tlenu w organizmie. Wpływa również na przemiany energetyczne i metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczów.

Niedobór żelaza, objawiający się przede wszystkim anemią może powodować zmniejszenie wydolności organizmu i funkcji poznawczych mózgu oraz osłabienie odporności organizmu na infekcje. Warto również wiedzieć, że zbyt duża ilość żelaza w organizmie ma równie zły wpływ, co jego niedobór. Spożywanie żelaza z pokarmów nie stanowi jednak zagrożenia dla organizmu.

Głównym źródłem tego pierwiastka są mięso, ryby, drób, warzywa (m.in. szpinak, brokuły) oraz suszone owoce. Przyjmowanie żelaza powinno być połączone ze spożywaniem soków bogatych w witaminę C, gdyż zwiększa ona jego wchłanianie we krwi.

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego niezwykle istotne są witaminy z grupy B. Należą do nich między innymi kwas foliowy oraz witamina B6. Są one wyjątkowo istotnymi składnikami procesów energetycznych i przemian aminokwasów. Mają równie istotne znaczenie dla zdrowia krwi. Intensywne treningi nie wymagają zwiększonego zapotrzebowania na te witaminy, jednak należy pamiętać, by kontrolować ich poziom, gdyż niedobór może się objawiać zmęczeniem, bólami mięśni, apatią i utratą funkcji poznawczych.

Cynk jest jednym z wielu pierwiastków śladowych występujących w ciele człowieka, jednak mającym istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie jego organizmu. Odgrywa rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych i jest niezbędny do regeneracji urazów, wzrostu tkanek oraz funkcjonowania układu odpornościowego. Wpływa również na podstawową przemianę materii, poziom hormonu tarczycy i wykorzystanie białek. Wszystko to sprawia, że cynk jest niezwykle istotny w diecie tworzonej dla sportowców.

Zwiększona aktywność fizyczna wiąże się z większym zapotrzebowaniem energetycznym. Warto pamiętać, by tworząc dietę zwiększyć ilość posiłków bogatych w niezbędne nam węglowodany, tłuszcze i białka.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Powinny pokrywać ponad połowę dziennego zapotrzebowania energetycznego. Rolą węglowodanów jest zaopatrywanie komórek w energię, wytwarzanie substancji biologicznie czynnych oraz strukturalnych oraz regulacja metabolizmu. Węglowodany są odpowiedzialne za pobudzanie zmysłów i kontrolę łaknienia.

Organizm człowieka nie jest zdolny magazynować węglowodanów, wiec muszą one być regularnie dostarczane wraz z posiłkami. Ich niedobór znacząco wpływa na zmniejszenie rezerw glikogenu, a to z kolei powoduje wczesne zmęczenie organizmu podczas wysiłku. Staje się to często przyczyną sięgania organizmu po inne źródła energii, takie jak białko.

Przeciętna, dzienna dawka węglowodanów to 400 do 600 gramów. W zależności od uprawianej dyscypliny ilość ta powinna być większa. W diecie sportowca podstawowym węglowodanem powinna być skrobia, która zawarta jest przede wszystkim w produktach zbożowych, makaronach, ryżu, kaszach i ziemniakach).

Białko odpowiedzialne za budowę oraz naprawę mięśni oraz innych tkanek organizmu powinno być szczególnie starannie uwzględniane w diecie sportowca. Są one bowiem elementem każdej żywej komórki i obok wody, głównym składnikiem organizmu człowieka.

Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje degradację tkanki mięśniowej. W celu jej odbudowy i prawidłowego przebiegu procesu regeneracji niezbędne jest więc spożywanie zwiększonych ilości białka. W zależności od typu aktywności fizycznej istnieje niezgodność dotycząca zapotrzebowania na białko. Wartości oscylują pomiędzy 1,5 g białka na kilogram masy ciała na dobę do nawet 4 gramów.  Warto jednak pamiętać, że nadmierne przyjmowanie białka może prowadzić do przyrostu masy ciała, odwodnienia a także nadmiernej utraty wapnia z moczem.

Tłuszcze to składniki odżywcze, który w głównej mierze decydują o kaloryczności spożywanych przez nas posiłków. Niektóre z przeprowadzanych badań podają, że mogą być one dobrym źródłem energii dla dzieci. Jest to poparte tym, że dzieci mają zwiększony poziom procesu oksydacji.

Tłuszcze powinny zapewniać 20-30% dziennej podaży energii. Źródłem tłuszczu mogą być oleje roślinne i margaryny. Należy unikać potraw smażonych oraz produktów wysokoprzetworzonych.

Płyny są istotnym elementem diety sportowca. Osiągnięcie ich równowagi jest czynnikiem krytycznych dla organizmu. W odniesieniu do płynów ważnym elementem jest niedopuszczenie do odwodnienia. Jest ono ściśle związane z poziomem zmęczenia organizmu i warunkami atmosferycznymi (wysokie temperatury, niska wilgotność powietrza).

Ryzyko odwodnienia jest zwiększone w przypadku osób młodych. Zdecydowanie bardziej odczuwają one dyskomfort związany z upałami i gromadzeniem ciepła. Należy pamiętać, by zawsze uzupełniać straty płynów podczas treningów. Jeśli ćwiczymy niepełną godzinę odpowiednim płynem będzie woda, w przypadku gdy trening będzie trwał ponad 60 minut należy spożywać napoje elektrolityczne. Dzieci z reguły spożywają mniej płynów niż powinny, dlatego warto zwracać uwagę na to czy są dostatecznie nawodnione.

Najczęstszymi objawami odwodnienia jest zmniejszona objętość moczu i jego ciemna barwa, skurcze mięśni, zmniejszone pocenie się, zwiększone tętno, bóle głowy oraz nudności.

Uprawianie sportu wymaga odpowiedniej diety. Należy o tym pamiętać i zwracać szczególną uwagę podczas jej komponowania. Kluczem odpowiedniej jest zachowanie równowagi wobec wszystkich składników odżywczych i płynów. Pamiętajmy, że prawidłowe żywienie jest jednym z najważniejszych czynników, które wpływają na efektywny trening i zdrowie naszych dzieci. Warto więc poznać jego reguły i zasady zasięgając porad specjalisty dietetyka i lekarza medycyny sportowej.